Що вам спало на думку, коли ви почули словосполучення "апельсинова шкірка"? Якщо не про цитрусові, то з великою ймовірністю про нього: про прикрий целюліт, який, на жаль, не вписується в наше поняття естетичного зовнішнього вигляду.
Целюліт (ліподистрофія) з'являється тоді, коли значно збільшується кількість підшкірної жирового прошарка. Тонка шкіра, малоактивний спосіб життя, незбалансоване харчування та численні стреси сприяють тому, що організм починає запасати енергію в жирових клітинах, і шкіра на стегнах виглядає "м'ятою". Нагромадженню підшкірного жиру сприяють і жіночі статеві гормони, які забезпечують організм запасом енергії на період вагітності та грудного вигодовування дитини. Кількість підшкірного жирового прошарку може збільшуватися ще й завдяки нерегулярному харчуванню, голоду та нервовим навантаженням: таким чином тіло забезпечує фізичне виживання за ненормальних для нього умов.
Що робити, коли нерівна шкіра в ямках щоразу викликає засмучення при погляді в люстро? Зменшити товщину жирового прошарку!
Як цього досягти?
Зменшити кількість жиру в організмі досить складно: організм неохоче віддає ці запаси. Сувора дієта та голодування призведуть до втрати більше м'язової маси, аніж жирової, і після дієти жир повернеться у більшій кількості у відповідь на такий стрес. Привнесення щоденної фізичної активності до вашого життя допоможе покращити кровообіг у тканинах, підвищити пружність шкіри та зменшити кількість підшкірного жиру.
Чи можна за допомогою пілатеса позбутися целюліту?
Повернути тілу рівну шкіру цілком можливо, питання тут до дисципліні та регулярності дотримання рекомендацій. Змінивши одне лише харчування, можна не отримати швидких і помітних результатів. Запровадивши в звичку лише ранкову зарядку і завершуючи день фастфудом, смаженою картоплею чи солодкою випічкою, можна прийти до висновку, що фізкультура не допомогла.
Комплексний підхід до позбавлення ознак целюліту передбачає правильне харчування, фізичне навантаження, косметологічні процедури. Водночас слід розуміти, що наявність целюліту властива більшості здорових статевозрілих жінок і не є захворюванням або патологією.
Поєднання ліподистрофії з надмірною вагою говорить про те, що тільки пілатес не допоможе повністю вирішити проблему. У той же час заняття пілатесом мають потужний антицелюлітний ефект!
Пілатес допоможе прибрати целюліт
Пілатес допоможе прибрати целюліт, бо:
- заняття пілатесом передбачають безліч різноманітних рухів у трьох площинах, задіюючи фасціальні лінії та обертання суглобів, привідні та відвідні м'язи, а не лише тільки згинання та розгинання тіла та кінцівок;
- тренування не знищать мотивацію, бо не є виснажливими та стресовими, але водночас вони мають виражену ефективність при структурних проблемах, а не у разі значної зайвої ваги;
- вправи, які залучають фасції, підвищують пружність шкіри та роблять її підтягнутою та рівною, зменшуючи ознаки “апельсинової шкірки”. Активні фасції сприяють зменшенню набряків та виведенню зайвої рідини з тканин;
- фасціальні лінії не локалізовані, тому ефект від навантаження фасції буде помітним по всій поверхні тіла. Покращення ковзання фасцій прибирає спазмованість, а отже, покращує поставу, підтягує овал обличчя, сприяє зменшенню ознак целюліту, призводить до здорового тонусу м'язів тазової діафрагми та покращує якість життя загалом.
Які вправи допомагають позбутися целюліту?
Можна зробити ставку на кардіотренування, які за правильного виконання зменшать кількість підшкірного жиру. Більше користі та ефекту у боротьбі з целюлітом принесуть вправи пілатесу.
Найбільше прояви целюліту помітні на стегнах, тому метою вправ стане акцент на зміцненні м'язів та суглобів поперекової, сідничної, стегнової та тазостегнової зон.
- Сідничний (плечовий) місток.
Лежачи на спині, руки вздовж тіла, зігніть ноги в колінах, розведіть стопи на ширину плечей і обіпріться на них. Підіймайте таз, доки стегна та тулуб не утворять пряму лінію. Максимально розтягуйте зовнішню частину "містка".
- Мушля на боці (на обидва боки).
Лежачи на боці, зігніть ноги в колінах і підтягніть стегна до тулуба під кутом 100-110 градусів. Нижню руку поставте на лікоть і покладіть голову на її долоню, а долонею верхньої руки обіпріться о підлогу перед животом. Піднімайте верхню зігнуту ногу, використовуючи лише м'язи стегна. Не напружуйте поперек і не розгинайте ногу.
- Підйом тулуба із прямою спиною.
Зведіть стопи разом, станьте на підлогу колінами і сядьте на п'яти, спина пряма. Підіймайте тулуб доти, доки стегна, тіло та голова лежатимуть на одній лінії, перпендикулярній підлозі. Сядьте у початкове положення.
- Метелик лежачи.
Лежачи на спині, руки вздовж тіла, зігніть ноги в колінах і зведіть стопи разом. По черзі нахиляйте зігнуту ногу, намагаючись торкнутися коліном підлоги. Не відривайте таз від підлоги. Завершіть вправу одночасним розведенням колін в протилежні боки.
- Підйоми тазу з ногою.
Лежачи на боці, підтягніть нижню ногу до себе, утворюючи кут між стегном та тулубом 100-110 градусів. Обіпріться о підлогу ліктем і долонею нижньої руки. Долоню верхньої руки покладіть на потилицю, верхня нога пряма, торкається стопою підлоги. Підійміть таз вгору разом із верхньою ногою, утворюючи пряму лінію з тулуба та верхньої ноги. Опора тільки на передпліччя нижньої руки та гомілку нижньої зігнутої ноги. Опустіть таз назад.
Усе різноманіття інших ефективних вправ можна подивитися на відео.
Скільки треба займатися, щоб позбутися целюліту?
Місяць, півроку, рік. Всі люди різні і мають різний ступінь виразності целюліту та різну кількість супутніх факторів. Наприклад, обравши щадний режим тренувань, не варто очікувати на швидкий результат.
Виконуючи інтенсивні тренування не менше трьох разів на тиждень, організм проходить процес адаптації до підвищеного навантаження, тому перші зміни в замірах тіла можна спостерігати за 30 днів. Покращення самопочуття та підвищення гнучкості та спритності тіла відчуватимуться вже після 3-4 активних тренувань.
Чи можна прибрати жир за допомогою планки?
Ні. Планка тренує косі, прямий і поперечний м'язи живота, малі та середні сідничні м'язи, м'язи задньої поверхні стегна, глибокі м'язи живота та спини, м'язи тазового дна і м'язи, які за звичних умов не отримують потрібного навантаження і не здатні підтримувати нормальне положення тіла. Звідси й виникають болі в спині, погіршується постава, порушується травлення та прогресує слабкість м'язів тазового дна.
Кількість жиру не зменшиться, якщо ви стоятимете в планці по 10 хвилин щодня, не змінюючи режим харчування у бік збалансованості нутрієнтів та не створюючи невеликого дефіциту калорій (не більше 140 ккал від реальної добової потреби організму!), але ваша постава після планки, звичайно ж, помітно покращиться.
Якщо перед вами постає завдання схуднути завдяки зниженню кількості підшкірного жиру, то треба витрачати більше калорій, ніж споживається. Яким чином ви витратите "зайві" калорії організму не так важливо: окислення жирів відбуватиметься в тому випадку, якщо отриманої ззовні енергії не вистачає для підтримки заданого рівня активності.
