О чем вы подумали, услышав словосочетание “апельсиновая корка”? Если не о цитрусовых, то с большой вероятностью о нем: досадном целлюлите, который не вписывается в наше понятие эстетичного внешнего вида.
Целлюлит (липодистрофия) проявляется тогда, когда значительно увеличивается количество подкожной клетчатки. Тонкая кожа, малоактивный образ жизни, несбалансированное питание и стрессы способствуют тому, что организм начинает запасать энергию в жировых клетках, и кожа на бедрах выглядит “мятой”. Накоплению подкожного жира способствуют женские половые гормоны, которые обеспечивают организм запасом энергии на период беременности и грудного вскармливания. Количество подкожной жировой клетчатки может увеличиваться еще и при нерегулярном питании, голоде и нервных стрессах: таким образом тело заботится о физическом выживании в ненормальных для него условиях.
Что делать, если неровная бугристая кожа каждый раз приносит огорчение при взгляде в зеркало? Снизить количество подкожной жировой клетчатки!
Как этого достичь?
Уменьшить количество жира в организме достаточно сложно: организм неохотно отдает эти запасы. Строгая диета и голодание приведут больше к потере мышечной массы, чем жировой, и после диеты жировая вернется в большем количестве в ответ на такой стресс. Привнесение физической активности в распорядок дня поможет улучшить кровообращение в тканях, повысить упругость кожи и уменьшить количество подкожного жира.
Можно ли с помощью пилатеса избавиться от целлюлита?
Вернуть телу ровную кожу вполне реально, вопрос тут в дисциплине и регулярности выполнения рекомендаций. Изменив одно лишь питание, можно не добиться быстрых и заметных результатов. Введя в привычку только утреннюю зарядку и завершая день фастфудом, жареной картошечкой или сладкой выпечкой, также можно подумать, что физкультура не помогла.
Комплексный подход к устранению признаков целлюлита предусматривает и правильное питание, и физическую нагрузку, и косметологические процедуры. В то же время следует понимать, что наличие небольшого целлюлита свойственно большинству здоровых половозрелых женщин и не является заболеванием или патологией.
Сочетание липодистрофии с избыточным весом говорит о том, что один только пилатес не поможет полностью решить проблему. В то же время занятия пилатесом оказывают мощный антицеллюлитный эффект!
Пилатес поможет убрать целлюлит
Пилатес поможет убрать целлюлит, поскольку:
- занятия пилатесом предусматривают множество разнообразных движений в трех плоскостях, задействуя фасциальные линии и вращения суставов, отводящие и приводящие мышцы, а не только сгибание и разгибание тела и конечностей;
- тренировки не убьют мотивацию, т.к. не являются изнуряющими и стрессовыми, но при этом они имеют выраженную эффективность при структурных проблемах, а не в случае значительного лишнего веса;
- упражнения, которые задействуют фасции, повышают упругость кожи и делают ее подтянутой и ровной, уменьшая признаки “апельсиновой корки”. Активные фасции способствуют снижению отечности и выведению лишней жидкости из тканей;
- фасциальные линии не локализованы, поэтому эффект от нагрузки на фасции будет заметен по всей поверхности тела. Улучшение скольжение фасции убирает ее спазмированность, а значит, улучшает осанку, подтягивает овал лица, способствует уменьшению выраженности целлюлита, приводит в здоровый тонус мышцы тазовой диафрагмы и улучшает качество жизни в целом.
Какие упражнения помогают от целлюлита?
Можно сделать ставку на кардиотренировки, которые при правильном выполнении уменьшат количество подкожной жировой клетчатки. Больше пользы и эффекта в борьбе с целлюлитом принесут упражнения пилатеса.
Больше всего проявления целлюлита видны на бедрах, поэтому целью упражнений будет акцент на укрепление мышц и суставов поясничной, ягодичной, бедренной и тазобедренной зон.
- Ягодичный (плечевой) мостик.
Лежа на спине, руки вдоль тела, согните ноги в коленях, разведите стопы на ширину плеч и обопритесь о них. Поднимайте таз, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Максимально растягивайте внешнюю часть “мостика”.
- Ракушка на боку (на обе стороны).
Лежа на боку, согните ноги в коленях и подтяните бедра к туловищу под углом 100-110 градусов. Нижнюю руку поставьте на локоть и положите голову на ладонь, а ладонью верхней руки обопритесь об пол перед животом. Поднимайте верхнюю ногу в согнутом положении, задействуя только мышцы бедра. Не напрягайте поясницу.
- Подъем туловища с прямой спиной.
Сведите стопы вместе, станьте на пол коленками и сядьте на пятки, спина прямая. Поднимайте туловище, чтобы бедра, тело и голова лежали в одной линии, перпендикулярной полу. Сядьте в исходное положение.
- Бабочка лежа.
Лежа на спине, руки вдоль тела, согните ноги в коленях и сведите стопы вместе. Поочередно наклоняйте согнутую ногу, стараясь коснуться коленом пола. Не отрывайте таз от пола. Завершите упражнение одновременным разведением коленей к полу.
- Подъемы таза с ногой.
Лежа на боку, подтяните нижнюю ногу к себе, образуя угол между бедром и телом 100-110 градусов. Обопритесь об пол локтем и ладонью нижней руки. Ладонь верхней руки положите на затылок, верхняя нога прямая, касается стопой пола. Поднимите таз вверх вместе с верхней ногой, образуя прямую линию из тела и верхней ноги. Опора только на предплечье нижней руки и голень нижней согнутой ноги. Опустите таз обратно.
Все разнообразие остальных эффективных упражнений можно посмотреть на видео.
Сколько нужно заниматься чтобы ушел целлюлит?
Месяц, полгода, год. Все люди разные и имеют разную степень выраженности целлюлита и разное количество сопутствующих факторов. Например, выбрав щадящий режим тренировок, не стоит ждать скорого результата.
Выполняя интенсивные тренировки не менее 3 раз в неделю, организм проходит процесс адаптации к повышенной нагрузке, поэтому первые изменения в объемах можно наблюдать через 30 дней. Улучшение самочувствия и повышение гибкости и ловкости тела будет ощущаться уже после 3-4 активных тренировок.
Можно ли убрать жир с помощью планки?
Нет. Планка тренирует косые, прямую и поперечную мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, глубокие мышцы живота и спины, мышцы тазового дна и приводящие мышцы, которые в обычном состоянии не получают достаточной нагрузки и не могут поддерживать нормальное положение тела. Отсюда возникают боли в спине, ухудшается осанка, нарушается пищеварение и прогрессирует слабость мышц тазового дна.
Количество жира не уменьшится, если вы будете стоять в планке по 10 минут в день, не меняя режим питания в сторону сбалансированности нутриентов и небольшого дефицита калорий (не более 140 ккал от реальной суточной потребности организма!), но ваша осанка после планки, конечно же, заметно улучшится.
Если же перед вами стоит задача похудеть за счет снижения количества подкожного жира, то нужно расходовать больше калорий, чем потребляется. Как именно вы потратите “лишние” калории организму не важно: окисление жиров будет происходить в том случае, если полученной извне энергии не хватает для поддержания заданной активности.
