Відвідування тренажерного залу не завжди тренує всі групи м’язів, які підтримують здоров'я тіла. Невидимі зовні, м’язи тазового дна даються взнаки лише коли вже з’являються неприємні ознаки їх дисфункції.
Які симптоми свідчать про дисфункцію м’язів тазового дна?
Зазвичай про дисфункцію тазової діафрагми дізнаються через такі явища:
- стресове нетримання сечі (незначне підтікання сечі при кашлі, чханні, сміху, бігу, стрибках і різкому м’язовому навантаженні, яке викликає підвищення внутрішньочеревного тиску);
- нетримання газів і калу при позиві до дефекації;
- відчуття неповного випорожнення сечового міхура після туалету;
- потреба надто часто відвідувати туалет навіть при незначному наповненні сечового міхура, щоб уникнути підтікання;
- болі в області нирок;
- болісні місячні;
- болісний коїтус і неможливість розслабитися під час сексу;
- складнощі в досягненні оргазму;
- зниження лібідо;
- потрапляння повітря в піхву на тренуваннях і під час сексу в перевернутих позах;
- потрапляння великих порцій води в піхву під час прийому ванни і плавання;
- дрябла внутрішня поверхня стегон.
Якщо вас турбує одна чи декілька з перелічених проблем, то є сенс подбати про корекцію стану м’язів тазової діафрагми.
Дисфункція м’язів тазового дна – що це?
М’язи, які знизу підтримують внутрішні органи, являють собою тришаровий фасціально-зв’язковий апарат. Усі шари цього м’язового механізму працюють узгоджено: при розслабленні одного відділу діафрагми, інший відділ відповідно напружується. Порушення балансу цієї системи призводить до надмірного розслаблення або напруження м’язів, через що функція підтримки органів і контролю дефекації та сечовипускання не виконується належним чином.
Причинами дисфункції м’язів тазової діафрагми може бути багато факторів. Панацеєю від такої проблеми вважають вправи Кегеля. Але одні лише тренування м’язів тазового дна не принесуть такого ефекту, як комплексні вправи. Всебічний підхід до відновлення функціональності м’язів тазового дна відновить злагоджену роботу всієї зони, сформувавши адекватні нервово-м’язові зв’язки і повернувши збалансовану рухливість суглобів у тазовій зоні та хребту.
Здоровий тонус м’язів тазового дна
М’язи тазової діафрагми за нормального стану утримують сечовий міхур, тонку і пряму кишку та матку у правильному положенні. Здоровий тонус м’язів безпосередньо впливає на тонус піхви, забезпечуючи пружність, а значить, більш інтенсивні відчуття під час сексу. Із віком та за певних факторів м’язи можуть стати слабшими, що найчастіше проявляється нетриманням сечі і зниженням якості сексу.
Повернути колишній рівень комфорту допоможе зміцнення м’язів тазового дна, а саме вправи Кегеля.
Як відчути м’язи тазового дна?
Для ефективної роботи з групою м’язів слід їх відчути, щоб зрозуміти, де саме має з’являтись напруження під час тренувань. При сечовипусканні затримайте потік сечі: м’язи, які ви напружили, то саме вони. Не можна практикувати зупинку сечовипускання на регулярній основі: це може призвести до сечостатевих інфекцій.
Класичні вправи Кегеля
Гінеколог Артур Кегель розробив схему тренування м’язів тазової діафрагми. Напружте м’язи на 5-10 секунд і розслабте. Повторіть від 10 до 15 разів за підхід.
Намагайтеся не залучати м’язи черевного преса, спини, грудей і шиї: напруження має чітко відчуватися в потрібній зоні.
Вдих виконується на стадії напруги, видих – на стадії розслаблення.
Регулярно робіть підходи протягом дня, щоб помітити позитивні зміни вже за місяць-півтора. Вправи Кегеля зручні тим, що їх можна виконувати будь-де непомітно для сторонніх очей.
Сучасні вправи Кегеля
Просунутий рівень вправ передбачає ефективніше тренування м’язів тазового дна, отже, й швидший результат.
7 вправ Кегеля за 10 хвилин
- Швидкі скорочення.
10 разів швидко скоротити і розслабити МТД, відпочити 10 секунд. Повторити 10 разів. - Вдих-видих.
Максимально напружуйте МТД на глибокому вдиху, затримайте дихання на 5 секунд, видихайте і водночас свідомо розслаблюйте м’язи. Повторити 5 разів. - Виштовхування. Концентрація на різноплановій роботі МТД і диханні.
На глибокому вдиху максимально напружте МТД, затримайте дихання, різко видихніть, розслабляючи м’язи і ніби виштовхуючи повітря з промежини. Повторити 5 разів. - Витривалість. Вправи на статику.
Вдихніть, напружуючи МТД, утримуйте напруження 7 секунд, розслабте м’язи на видиху. Повторити 7 разів, щоразу збільшуючи час напруження на 2 секунди. - Ліфт. Ступінчасте навантаження.
Послідовно напружуйте МТД, начебто підіймаєтесь ліфтом, з кожним новим “поверхом”. Після пікового навантаження так само поступово “спускайтесь”. Повторіть цикл до 5 разів. - Танець стегон.
Малюйте вісімку тазом, трохи згинаючи коліна. У крайній лівій та правій точці сильно напружуйте МТД. Повторити махи 30 разів. - Сідничний місток. Комплексна вправа.
Лежачи на спині, зігніть коліна. Максимально високо підніміть таз, не відриваючи від підлоги стоп і плечей. Затримайтесь на 10 секунд, поверніться у вихідне положення. Повторити 15-20 разів. МТД під час виконання цієї вправи спеціально не напружуються.
Виконуючи вправи для зміцнення м’язів тазового дна, можна додати динаміки, напружуючи МТД одночасно з підйомом ноги, вставанням, присідом чи нахилом.
Повторювати можна 3-7 вправ зі списку 10 разів на день.
Навіщо потрібні вправи Кегеля?
Вправи Кегеля – відчутна користь для органів малого таза. Регулярно виконуючи інтимну гімнастику, ви згодом станете здатні контролювати нетримання сечі і калу, зміцнити сексуальне здоров’я і покращити якість інтимного життя, запобігти опущенню і пролапсу внутрішніх органів.
Коли не можна робити тренування Кегеля?
Принесуть вправи Кегеля шкоду чи користь, залежить від поточного стану вашого організму. Вправи, що виконуються, не мають завдавати болю. Не починайте тренування, якщо відчуваєте потребу випорожнити кишківник або сечовий міхур. При дивній болісності чи дискомфорті під час тренувань, а також за відсутності покращень протягом 2 місяців, для продовження занять потрібна консультація гінеколога чи уролога.
Під час вагітності або після невдалої вагітності, при опущенні або пролапсі органів, онкології, наявності серцево-судинних захворювань, запальних процесах і загостренні хронічних захворювань, після операцій та при гемороїдальних кровотечах вправи Кегеля протипоказані, а інтимні тренування завдадуть шкоди.
Скільки потрібно виконувати вправи Кегеля?
Для перших помітних результатів слід регулярно тренуватись протягом 4-6 тижнів. Для підтримки і профілактики дисфункції м’язів тазової діафрагми варто додати вправи Кегеля до щоденної рутини: тренуватись під час поїздки в транспорті, чищення зубів, перегляду серіалів або в нудній черзі. Запровадивши інтимні тренування у корисну звичку, ви зможете повноцінно насолоджуватися життям у всіх його проявах.
