Проблеми з м’язами тазового дна або тазової діафрагми трапляються не тільки у жінок, але й у чоловіків і навіть у дітей. Цей стан не несе загрози життю, але супутні симптоми відчутно впливають на його якість. Як зрозуміти, що м’язи тазової діафрагми надто слабкі і потребують тренування?
Ознаки дисфункції м’язів тазового дна
Симптоми слабких м’язів тазового дна проявляються такими проблемами, як то:
- стресове нетримання сечі (мимовільне виділення невеликої кількості сечі під час сміху, кашлю, чхання, стрибків та бігу),
- після сечовипускання триває відчуття, що сечовий міхур все ще повний,
- болі в області попереку,
- болісні менструації,
- слабка внутрішня поверхня стегон,
- відсутність оргазму,
- болісні відчуття під час сексу і неспроможність розслабитися,
- потрапляння великих порцій води в піхву під час прийому ванни чи плавання,
- потрапляння повітря в піхву при виконанні перевернутих поз на тренуваннях і під час сексу,
- часті закрепи,
- нетримання калу,
- часті позиви до сечовипускання,
- нетримання газів.
Виявлення в себе більш ніж одного симптому стає вагомим приводом перевірити стан м’язів тазового дна і за необхідності зайнятися їхним зміцненням. Щоб правильно тренувати цю групу м’язів, треба зрозуміти, нащо виконуються ті чи інші вправи і на опрацювання якої саме групи м’язів вони спрямовані.
Анатомічна будова діафрагми тазового дна
Про анатомію тазової діафрагми варто знати те, що вона обмежує порожнину малого таза знизу і підтримує внутрішні органи в нормальному стані, запобігаючи їх опущенню, зміщенню і випадінню назовні (пролапсу). Також завдяки цій діафрагмі ми можемо контролювати сечовипускання, газовиділення та дефекацію. Саме м’язи тазового дна напружуються під час сексу і оргазму.
Діафрагма будується з трьох м’язових шарів, щільного фасціального шару та зв’язкового апарату. Всі ці м’язи розташовані по колу, отже, їхня робота має бути узгодженою. Кожна контрольна “точка” мусить розслаблятись і напружуватись у тандемі з іншими. Надмірний тонус чи то розтягування окремих фасціальних листків призводять до втрати еластичності м’язів і, внаслідок цього, до “розбалансування”, слабкості й несинхронної роботи всього діафрагмального комплексу.
Дисфункція м’язів тазового дна – це не окрема локальна проблема, а збірне комплексне визначення. Саме лише вправи Кегеля не позбавляють від неї саме тому, що цей м’язовий апарат не є ізольованим. До комплексу вправ Кегеля часто додаються тренування задля підвищення рухливості тазу, кульшових суглобів, хребта і навіть м’язів кора. Це дозволяє побудувати правильні м’язові зв’язки, збалансоване ковзання фасціальних листків і, зрештою нормалізацію роботи тазової діафрагми.
Як повернути функціональність м’язів тазового дна?
Слабкі м’язи тазового дна, симптоми яких наведені вище, можуть датися взнаки після операцій або неврологічних захворювань, частих розладів кишківника, при ожирінні та сечостатевих інфекціях. Виношування і народження дитини також стає великим стресом для тазової діафрагми. Анатомічно діафрагма жіночого таза побудована інакше, маючи більше отворів та інший розподіл навантаження. А саме навантаження створюється виношуванням дитини, природними пологами, і також носінням важких предметів та фізичною активністю, що підвищує внутрішньочеревний тиск.
Слабкість м’язів тазового дна наштовхує на логічну думку, що треба зміцнювати ці м’язи. Але насправді проблема може полягати ще й у порушенні балансу під час роботи діафрагмальних м’язів. Відновлення балансу в роботі м’язів усуває неприємні симптоми їхньої дисфункції.
Причинами порушення балансу можуть стати:
- постава і положення тазу,
- рух тазу і всередині тазу,
- недостатня рухливість кульшових суглобів,
- неправильне дихання,
- гіпо- або гіпердинамія.
Досить бува змінити кут нахилу таза, щоб тиск став нерівномірним, і вага органів змістилася на передній або задній трикутник тазового дна.
Гіподинамія призводить до застійних явищ у ділянці малого тазу, а також до надмірної компресії різних структур. Іннервація тазового дна порушується, а погіршення роботи “блукаючого нерва” призводить до проблем із лібідо.
Процес дихання є природним масажем внутрішніх органів, він регулює баланс симпатичної та парасимпатичної нервових систем. Дихання також впливає тонус м’язів тазового дна. Отже, правильно поставлене дихання добре впливає роботу м’язово-фасциального апарату тазового дна.
При оптимальному навантаженні на діафрагму стаються яскраві оргазми, оскільки задіюється необхідна для якісних фрикцій активність м’язів.
Коли виявляються і усуваються причини і відновлюється баланс у роботі діафрагмальних м’язів, то проблеми з дисфункцією вирішуються.
Що не можна робити за слабких м’язів тазового дна?
Вправи Кегеля протипоказані при загостренні хронічних захворювань сечостатевої системи і за наявності запальних процесів. Якщо слабкість м’язів тазового дна призвела до пролапсу внутрішніх органів, то тут тренування не виправлять ситуацію і можуть лише нашкодити. За наявності проблем із серцево-судинною системою необхідна консультація лікаря перед початком тренувань, незважаючи на локалізованість діафрагмальних м’язів.
Вправи Кегеля під час сечовипускання виконувати не можна. Одноразове переривання сечовипускання потрібне для того, щоб знайти і відчути необхідні м’язи. Якщо багаторазово зупиняти струмінь сечі, то це може призвести до розвитку сечостатевих інфекцій і неповного випорожнення сечового міхура.
При виконанні спортивних тренувань слід виключити:
- підняття ваги,
- вправи, які сприяють підвищенню внутрішньочеревного тиску (жим платформи ногами, присіди в гакк-тренажері, присідання, планку на ліктях, кроки на високий степ),
- затримку дихання при силових вправах,
- виконання більшості вправ стоячи,
- виконання підходів до відмови м’язів,
- кардіо зі стрибками та бігом (треба замінити ходьбою та орбітреком).
У день тренування ніг і нижньої частини тіла збільшити час відпочинку до 90-120 секунд між підходами у сеті. Стежити за диханням, роблячи видих у фазі напруги м’язів і вдихаючи в фазі розслаблення.
При погіршенні стану або при появи неприємних симптомів варто переглянути порядок виконання вправ і режим тренувань.
