Посещение тренажерного зала не всегда тренирует все группы мышц, которые поддерживают здоровье тела. Невидимые снаружи, мышцы тазового дна дают о себе знать, когда появляются неприятные признаки их дисфункции.
Какие симптомы свидетельствуют о дисфункции мышц тазового дна?
Обычно о дисфункции тазовой диафрагмы говорят такие явления:
- стрессовое недержание мочи (незначительно подтекание мочи при кашле, чихании, смехе, беге, прыжках и резкой мышечной нагрузке, которая вызывает повышение внутрибрюшного давления);
- недержание газов и кала при позыве к дефекации;
- ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря после туалета;
- потребность слишком часто ходить в туалет даже при незначительном наполнении мочевого пузыря во избежание подтекания;
- боли в поясничной области;
- болезненные месячные;
- болезненный коитус и невозможность расслабиться во время секса;
- сложности в достижении оргазма;
- снижение либидо;
- попадание воздуха во влагалище на тренировках и во время секса при перевернутых позах;
- попадание больших порций воды во влагалище во время приема ванны и плавания;
- дряблая внутренняя поверхность бедра.
Если вас беспокоит одна или несколько из перечисленных проблем, то имеет смысл заняться коррекцией состояния мышц тазовой диафрагмы.
Дисфункция мышц тазового дна – что это?
Мышцы, которые снизу поддерживают внутренние органы, представляют собой трехслойный фасциально-связочный аппарат. Все слои этого мышечного механизма работают согласованно: при расслаблении одного отдела диафрагмы, другой соответственно напрягается. Разбалансировка этой системы приводит к чрезмерному расслаблению или напряжению мышц, а значит, функция поддержки органов и контроле дефекации и мочеиспускания не выполняется в должной мере.
Причинами дисфункции мышц тазовой диафрагмы может быть множество факторов. Панацеей при такой проблеме считают упражнения Кегеля. Но одни только тренировки мышц тазового дна не принесут такого эффекта, как комплексные тренировки. Целостный подход к восстановлению функциональности мышц тазового дна восстановит гармоничную работу всей зоны, сформировав адекватные нервно-мышечные связи и вернув сбалансированную подвижность суставам в тазовой зоне и позвоночнику.
Здоровый тонус мышц тазового дна
Мышцы тазовой диафрагмы в нормальном состоянии удерживают мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку и матку в правильном положении. Здоровый тонус мышц также влияет на тонус влагалища, обеспечивая его упругость, а значит, более интенсивные ощущения при сексе. С возрастом и при определенных факторах мышцы могут ослабнуть, что чаще всего проявляется недержанием мочи и снижением качества секса.
Вернуть прежний уровень комфорта поможет укрепление мышц тазового дна, а именно – упражнения Кегеля.
Как ощутить мышцы тазового дна?
Для эффективной работы с группой мышц следует сперва их ощутить, чтобы понять, где именно должно быть напряжение во время тренировок. При мочеиспускании задержите поток мочи: мышцы, которые вы напрягли, именно они. Нельзя практиковать остановку мочеиспускания на регулярной основе: это чревато мочеполовыми инфекциями.
Классические упражнения Кегеля
Гинеколог Артур Кегель разработал схему для тренировки мышц тазовой диафрагмы. Напрягите мышцы на 5-10 секунд и расслабьте. Повторите от 10 до 15 раз за подход.
Старайтесь не задействовать мышцы брюшного пресса, спины, груди и шеи: напряжение должно четко ощущаться в нужной зоне.
Вдох выполняется на стадии напряжения, выдох – на стадии расслабления.
Регулярно делайте подходы в течение дня, чтобы заметить положительные изменения уже через месяц-полтора. Упражнения Кегеля удобны тем, что их можно выполнять незаметно для посторонних глаз где угодно.
Современные упражнения Кегеля
Продвинутый уровень упражнений подразумевает более эффективную проработку мышц тазового дна, а значит, более скорый результат.
7 упражнений Кегеля за 10 минут
- Быстрые сокращения.
10 раз быстро сократить и расслабить МТД, отдохнуть 10 секунд. Повторить 10 раз. - Вдох-выдох.
Максимально напрягайте МТД на глубоком вдохе, задержите дыхание на 5 секунд, выдыхайте и одновременно осознанно расслабляйте мышцы. Повторить 5 раз. - Выталкивание. Концентрация на разноплановой работе МТД и дыхании.
На глубоком вдохе максимально напрягите МТД, задержите дыхание, резко выдохните, расслабляя мышцы и будто “выталкивая” воздух из промежности. Повторить 5 раз. - Выносливость. Упражнение на статику.
Вдохните, напрягая МТД, удерживайте напряжение на 7 секунд, расслабьте мышцы на выдохе. Повторить 7 раз, каждый раз увеличивая время напряжения на 2 секунды. - Лифт. Ступенчатая нагрузка.
Последовательно напрягайте МТД, будто поднимаетесь на лифте, с каждым новым “этажом”. После пиковой нагрузки так же постепенно “спускайтесь”. Повторить цикл до 5 раз. - Танец бедрами.
Рисуйте восьмерку тазом, чуть сгибая колени. В крайней левой и правой точке сильно напрягайте МТД. Повторить махи 30 раз. - Ягодичный мостик. Комплексное упражнение.
Лежа на спине, согните колени. Максимально высоко поднимите таз, не отрывая от пола стоп и плеч. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 15-20 раз. МТД при этом специально не напрягаются.
Выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна, можно добавить динамики, напрягая МТД одновременно с подъемом ноги, вставанием, приседом или наклоном.
Повторять можно 3-7 упражнений из списка 10 и более раз в день.
Зачем нужны упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля – польза для органов малого таза. Регулярно выполняя интимную гимнастику, вы скоро сможете контролировать недержание мочи и кала, укрепить сексуальное здоровье и улучшить качество интимной жизни, предотвратить опущение и пролапс внутренних органов.
Когда нельзя выполнять тренировки Кегеля?
Принесут упражнения Кегеля вред или пользу, зависит от текущего состояния вашего организма. Выполняемые упражнения не должны причинять боль. Не приступайте к тренировкам, если испытываете потребность опорожнить кишечник или мочевой пузырь. При странной болезненности или дискомфорте во время тренировок, а также при отсутствии улучшений спустя 2 месяца, для продолжения занятий необходима консультация гинеколога или уролога.
При беременности или после неудачной беременности, при опущении или пролапсе органов, онкологии, наличии сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессах и обострении хронических заболеваний, после операций и при геморроидальных кровотечениях упражнения Кегеля противопоказаны, а тренировки принесут вред.
Сколько нужно выполнять упражнения Кегеля?
Для первых заметных результатов необходимо регулярно тренироваться в течение 4-6 недель. Для поддержания и профилактики дисфункции мышц тазовой диафрагмы следует ввести упражнения Кегеля в ежедневную рутину: тренироваться во время поездки в транспорте, чистки зубов, просмотре сериалов или в нудной очереди. Введя интимные тренировки в привычку, вы сможете полноценно наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях.
