Проблемы с мышцами тазового дна или тазовой диафрагмы встречаются не только у женщин, а и у мужчин и даже у детей. Это состояние не опасно для жизни, но его симптомы серьезно влияют на ее качество. Как понять, что мышцы тазовой диафрагмы ослаблены и нуждаются в тренировках?
Признаки дисфункции мышц тазового дна
Симптомы слабых мышц тазового дна проявляются такими проблемами, как:
- стрессовое недержание мочи (непроизвольное выделение небольшого количества мочи при смехе, кашле, чихании, прыжках и беге),
- после мочеиспускания остается ощущение, что мочевой пузырь все еще полон,
- боли в области поясницы,
- болезненные менструации,
- дряблая внутренняя поверхность бедер,
- отсутствие оргазма,
- болезненные ощущения во время секса и невозможность расслабиться,
- попадание больших порций воды во влагалище при приеме ванны и во время плавания,
- попадание воздуха во влагализе при выполнении перевернутых поз на тренировках и во время секса,
- частые запоры,
- недержание стула,
- частые позывы к мочеиспусканию,
- недержание газов.
Обнаружение у себя более одного симптома является поводом проверить состояние мышц тазового дна и при необходимости заняться их укреплением. Чтобы правильно проводить тренировки, нужно понимать, зачем выполняются те или иные упражнения и на проработку какой группы мышц они направлены.
Строение диафрагмы тазового дна
Об анатомии тазовой диафрагмы стоит знать то, что она ограничивает полость малого таза снизу и поддерживает внутренние органы в нормальном положении, предотвращая их опущение, смещение и выпадение наружу. Также благодаря этой диафрагме мы можем контролировать мочеиспускание, газоиспускание и дефекацию. Именно мышцы тазового дна напрягаются во время секса и оргазма.
Диафрагма состоит из трех мышечных слоев, плотного фасциального слоя и связочного аппарата. Все эти мышцы расположены по окружности, а значит, их работа должна быть согласованной. Каждая контрольная “точка” должна расслабляться и напрягаться в тандеме с другими. Чрезмерный тонус или растяжение отдельных фасциальных листков приводят к потере эластичности мышц и, как следствие, к “разбалансировке”, слабости и несинхронной работе всего диафрагмального комплекса.
Дисфункция мышц тазового дна – это не изолированная локальная проблема, а собирательное комплексное понятие. Одни только упражнения Кегеля не избавляют от нее именно потому, что этот мышечный аппарат не является изолированным. К комплексу упражнений Кегеля часто добавляются тренировки для повышения подвижности таза, тазобедренных суставов, позвоночника и даже мышц кора. Это позволяет сформировать правильные мышечные связи, сбалансированное скольжение фасциальных листков и, наконец, нормализацию работы тазовой диафрагмы.
Как восстановить мышцы тазового дна?
Слабые мышцы тазового дна, симптомы которых описаны выше, могут проявить себя после операций или неврологических заболеваний, частых расстройств кишечника, при ожирении и после мочеполовых инфекций. Вынашивание и рождение ребенка также является серьезным стрессом для тазовой диафрагмы. Анатомически диафрагма женского таза устроена иначе, имея больше отверстий и, как следствие, иное распределение нагрузки. А нагрузка вызывается вынашиванием ребенка, естественными родами, а также ношением тяжестей и физической активностью, которая повышает внутрибрюшное давление.
Слабость мышц тазового дна наталкивает на логичную мысль, что нужно укреплять его мышцы. Но на самом деле проблема может быть еще и в нарушении баланса при работе диафрагмальных мышц. Восстановление баланса в работе мышц убирает неприятные симптомы их дисфункции.
Причинами нарушения баланса могут стать:
- осанка и положение таза,
- движение таза и внутри таза,
- недостаточная подвижность тазобедренных суставов,
- неправильное дыхание,
- гипо- или гипердинамия.
Достаточно изменить угол наклона таза, чтобы давление стало неравномерным и тяжесть органов сместилась на передний или задний треугольник тазового дна.
Гиподинамия приводит к застойным явлениям в области малого таза, а также к избыточной компрессии разных структур. Иннервация тазового дна нарушается, а ухудшение работы “блуждающего нерва” приводит к проблемам с либидо.
Процесс дыхания является естественным массажем внутренних органов и регулирует баланс симпатической и парасимпатической нервных систем. Дыхание также влияет на тонус мышц тазового дна. А значит, правильно поставленное дыхание хорошо влияет на работу мышечно-фасциального аппарата тазового дна.
При оптимальной нагрузке на диафрагму наступают яркие оргазмы, так как задействуется необходимая для качественных фрикций активность мышц.
Когда прорабатываются причины и восстанавливается баланс в работе диафрагмальных мышц, то проблемы с дисфункцией разрешаются.
Что нельзя делать при слабых мышцах тазового дна?
Упражнения Кегеля противопоказаны при обострении хронических заболеваний мочеполовой системы и при наличии воспалительных процессов. Если слабость мышц тазового дна привела к пролапсу внутренних органов, то тут тренировки не исправят ситуацию и могут только навредить. При наличии проблем с сердечнососудистой системой необходима консультация врача перед началом тренировок, несмотря на локализованность диафрагмальных мышц.
Упражнения Кегеля при мочеиспускании выполнять нельзя. Однократное прерывание мочеиспускания необходимо для того, чтобы определить необходимые мышцы. Если многократно останавливать струю мочи, то это может привести к развитию мочеполовых инфекций и неполному опорожнению мочевого пузыря.
При выполнении спортивных тренировок следует исключить:
- поднятие тяжестей,
- упражнения, которые вызывают повышение внутрибрюшного давления (жим платформы ногами, приседы в гакк-тренажере, приседания, планку на локтях, зашагивание на высокий степ),
- задержку дыхания при силовых упражнениях,
- выполнение большинства упражнений стоя,
- выполнение подходов до отказа мышц,
- кардио прыжками и бегом, заменить ходьбой и орбитреком.
В день тренировки ног и нижней части тела увеличить время отдыха до 90-120 секунд между подходами в сете. Следить за дыханием, делая выдох в фазе напряжения мышц и вдыхая в фазе расслабления.
При ухудшении состояния или появления неприятных симптомов стоит пересмотреть порядок выполнения упражнений и режим тренировок.
Зачем нужны упражнения Кегеля?
При первых симптомах дисфункции мышц тазового дна упражнения Кегеля действительно могут исправить ситуацию. Тренировки направлены на улучшение подвижности тазобедренных суставов, нижнего отдела позвоночника и всего таза в целом. Также укрепляются мышцы кора, которые связаны с мышцами тазового дна.
Восстановление баланса в работе этой зоны осуществляется благодаря налаживанию адекватных нервно-мышечных связей и повышению тонуса ослабленных мышц. Улучшение качества интимной жизни является приятным бонусом к функциональной работе с тазовым дном и оздоровлению всего тела.
